Pamatujete si, že když jste byli malí, vaši rodiče nebo učitelé ve škole vám říkali „postav se rovně“ nebo „nehrb se“? Věděli, že dobrý postoj udržuje vaše záda zdravá, jenže pro zdravou páteř je třeba toho udělat víc, než jen správně stát.

Existuje několik základních pravidel, která je třeba zmínit hned na začátku.

1. Ohebné svaly umožňují správný postoj

Ztuhlé, zkrácené svaly zad nebo hýždí mohou vychýlit páteř ze správné polohy. Protahování svalů zad je důležité pro správný postoj, ale ztuhlost ostatních svalů, jako na příklad v přední části boků nebo stehen a v podkolenní, může také ovlivnit postavení páteře.

2. Silné svaly pomáhají s udržením správného postoje

Svaly poskytují oporu páteři. Slabost kteréhokoliv ze svalů, které jsou oporou páteři, včetně svalů zad, břicha, boků a hýždí, ztěžuje udržování správného postoje. Silné svaly brání páteři v tom, aby se vychylovala mimo svůj normální rozsah pohybu, a chrání vazy a ploténky před zraněním.

3. Vaše vytrvalost vás dovede ke správnému postoji.

Musíte se zaměřit na změnu svých každodenních návyků, abyste ty problematické napravili. Bude k tomu potřeba úsilí a vytrvalosti, ze začátku vám to bude připadat trošku nepřirozené, ale časem vám nový postoj přijde přirozený a pohodlnější.

Následuje několik vodítek, která vám poradí, jak dosáhnout dobrého postoje a ergonomie na pracovišti a v dalších situacích.

Sezení

• Ujistěte se, že záda máte ve stejné linii, jako je opěrka vaší kancelářské židle. Vyvarujte se hrbení nebo předklánění, obzvlášť pokud jste unavení, protože jste na kancelářské židli seděli příliš dlouho.
• Pokud máte někde sedět velmi dlouho, jako na příklad na kancelářské židli, ujistěte se, že je židle navržena ergonomicky, aby poskytovala vašim zádům správnou oporu.
• Při sedu na kancelářské židli u stolu byste měli mít paže ohnuté v lokti v úhlu 75 až 90 stupňů. Pokud tomu tak není, měli byste si kancelářskou židli náležitě nastavit.
• Kolena by měla být ve stejné výši jako boky nebo trochu výše.
• Obě nohy mějte rovně na zemi. Pokud nedosáhnete pohodlně na zem, můžete používat opěrku na nohy.
• Při sedu na kancelářské židli mějte ramena rovně.
• Neseďte na jednom místě příliš dlouho. Vstaňte, projděte se a protáhněte se, kdykoliv je to potřeba.

Stání

• Když stojíte, vaše váha by měla být převážně na ploskách nohou, ne na patách.
• Chodidla by měla být mírně od sebe, přibližně na šířku ramen.
• Paže by měly přirozeně viset po stranách těla.
• Nefixujte kolena.
• Ujistěte se, že hlava je přímo nad krkem a páteří, netlačte ji dopředu.
• Stůjte rovně a zpříma, ramena mějte v rovině.

Existuje spousta specifických cviků, které vám pomohou protáhnout a uvolnit hlavní svaly zad. Některým lidem účinně pomáhá uvolnit zádové svaly meditace nebo jiné formy mentální relaxace. Spoustě lidí pomáhá s uvolněním svalů, uvědoměním si postoje a jeho vylepšením léčba nebo činnosti jako masáže, jóga, tai-či nebo jiné způsoby pravidelného cvičení, případně i chiropraktická či osteopatická léčba, atd.

VĚDĚLI JSTE? – V roce 2000 zaznamenala studie F. J. Very-Garcii a jeho kolegů výrazný nárůst svalové činnosti v oblasti středu těla při dělání zkracovaček na švýcarském nebo gymnastickém míči v porovnání se zkracovačkami dělanými na zemi. Švýcarský míč zlepšil úroveň svalové činnosti a stejně tak i zapojení stabilizátorů páteře.